Dieta w ciąży: poradnik i zasady jak prawidłowo odżywiać się w ciąży

Dieta w ciąży: poradnik i zasady jak prawidłowo odżywiać się w ciąży

• Jak powinna odżywiać się przyszła mama?
• Co może jeść, a jaki produktów powinna unikać?
• No i czy przyjmowanie witamin w ciąży jest konieczne?

Zapraszam do lektury 😉

Prawidłowa dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana jakościowo i ilościowo, zwłaszcza pod względem energetycznym i odżywczym.

To, co jesz, ma istotne znaczenie zarówno dla rozwoju maleństwa, jak i dla Twojego samopoczucia i wyglądu przez te dziewięć miesięcy. Pamiętaj, że nie jest prawdą, iż przyszła mama powinna jeść za dwoje. Twoja dieta powinna być przede wszystkim lekkostrawna, urozmaicona, zawierać produkty świeże i jak najmniej przetworzone, a posiłki powinny być mniejsze, ale częstsze.

Pamiętaj, że zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety ciężarnej jest indywidualne, i zależy od Twojego stanu odżywienia, stylu życia, wysiłku fizycznego oraz rodzaju wykonywanej pracy.

Nie hołduj również zasadzie, iż jesteś w ciąży, a więc wolno Ci wszystko, gdyż takim zachowaniem możesz zaszkodzić nie tylko sobie, ale również i dziecku. Nadwaga, cukrzyca ciążowa, zepsute zęby, brzydka cera, ciągłe zmęczenie, to tylko kilka objawów, które powstają pod wpływem źle skomponowanej diety. Prawidłowe odżywianie zarówno przed, jak i w trakcie ciąży, ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego jej przebiegu, rozwoju płodu, a także zdrowia dziecka po urodzeniu.

Odpowiedzialnie odżywiająca się przyszła mama, powinna dbać o to, by jej organizm dostawał codzienne odpowiednią porcję białek, witamin, składników mineralnych, węglowodanów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta w ciąży

Co powinno znaleźć się w prawidłowo zbilansowanej diecie kobiety ciężarnej?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w ciąży

Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one niezwykle ważne dla funkcjonowania organizmu. Należą do nich m.in. znane przez wszystkich kwasy Omega-3 i Omega-6. Niedobór tych kwasów w ciąży może prowadzić m.in. do niedorozwoju płodu.

Kwasy te nie są syntetyzowane w organizmie i dlatego należy je dostarczać w pożywieniu. Ich głównym źródłem są:

• oleje roślinne (lniany, słonecznikowy, oliwa z oliwek),
• ryby morskie, np. śledź, sardynka,
• tran.

Do rodziny kwasów Omega- 3 należy m.in. kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest niezbędny dla mamy i dziecka w czasie trwania ciąży. Znajdziesz go w tłustych rybach morskich i algach.

Jakie posiada on zalety:

• zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu,
• odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego, zachodzącym podczas życia płodowego,
• wpływa na prawidłowy rozwój narządu wzroku dziecka,
• chroni neurony przed rozwojem zmian zapalnych i ich uszkodzeniem,
• zmniejsza częstość występowania stanu przedrzucawkowego,
• chroni mamę przed depresją poporodową, przyszłe mamy suplementujące DHA wykazują znacznie mniej symptomów depresyjnych.

Także, jak widzisz, kwas DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju Twojego maluszka.

Dieta w ciąży: jakie witaminy?

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D i E, z wyjątkiem witaminy K.

Najlepszym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są:

• oleje roślinne,
• mleko i produkty mleczne,
• masło,
• żółtko jaja,
• warzywa i owoce karotenowe,
• warzywa zielone.

WITAMINA D w ciąży

Źródłem witaminy D są spożywane pokarmy oraz ekspozycja na światło. Niestety, będąc w ciąży, piękna czekoladowa opalenizna raczej Ci nie grozi, więc musisz dostarczać witaminę D suplementując ją.

Znajdziesz ją m.in. w:

• tłustych rybach,
• tranie,
• żółtkach jaj.

Witamina D zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i tkanek, przede wszystkim jednak odpowiada za prawidłową mineralizację, wzrost i budowę kości oraz zębów.

W ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie, głównie witaminę C i witaminy z grupy B.

KWAS FOLIOWY w ciąży

Jedną z najważniejszych substancji dla rozwoju płodu jest folacyna, zwana kwasem foliowym. Jest jedną z witamin grupy B, dokładnie witaminą B9.

Najwięcej zawierają go:

• szpinak,
• brukselka,
• brokuły,
• kalafior,
• banany,
• pomarańcze.

Niestety żywność przechowywana i poddawana obróbce cieplnej traci w dużej części kwas foliowy.

Jakie korzyści wynikają ze stosowania kwasu foliowego w ciąży?

Obecność kwasu foliowego zmniejsza ryzyko powstawania wad rozwojowych układu nerwowego m.in. wad cewy nerwowej, które mogą skutkować wrodzonymi wadami mózgu i rdzenia kręgowego np. bezmózgowiem czy rozszczepem kręgosłupa.

Dlatego tak ważne jest, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza przed planowaną ciążą i w pierwszych tygodniach ciąży przyjmowały suplement zawierający 0,4mg kwasu foliowego dziennie. Znacznie wyższą dawkę folianów wynoszącą 3-4 mg/dobę zaleca się kobietom ciężarnym z grup wysokiego ryzyka, które urodziły już dziecko z wadą OUN.

SKŁADNIKI MINERALNE w ciąży

Wapń

Głównym źródłem wapnia w diecie są:

• mleko i jego przetwory,
• warzywa zielone (brokuły, kapusta włoska, jarmuż),
• warzywa strączkowe,
• sardynki jedzone wraz z szkieletem.

Wapń jest bardzo ważnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju kości i zębów maluszka. Badania wykazały iż jego suplementacja obniża prawie dwukrotnie ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, zmniejsza częstość porodów przedwczesnych oraz śmiertelność.

Żelazo

Mimo, iż nie występuje u Ciebie krwawienie miesięczne, to zapotrzebowanie na żelazo u ciężarnych jest większe, niż u kobiet niebędących w ciąży. Związane jest to m.in. ze znacznym zwiększeniem liczby erytrocytów oraz transportem żelaza do płodu i łożyska. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości u ciężarnej. Ponadto jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka.

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza:

• hemowe – lepiej się wchłania i występuje m.in. w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego,
• niehemowe, pochodzenia roślinnego.

Pamiętaj, że duże ilości żelaza zawiera wątróbka drobiowa, jednak nie jest ona wskazana, w dużej ilości, dla kobiet w ciąży!

A czy wiesz jednak, że niektóre pokarmy mogą opóźniać wchłanianie żelaza?

Należą tu m.in..:

• produkty mleczne,
• produkty sojowe,
• szpinak,
• herbata,
• kakao.

Magnez

Magnez to chyba najbardziej popularny preparat sprzedawany w każdej aptece 😉

Nie bez powodu jednak, gdyż uczestniczy w działaniu około ogromnej liczby enzymów w organizmie człowieka. Jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Ponadto ma działanie tokolityczne, czyli przeciwdziała występowaniu przedwczesnej czynności skurczowej mięśnia macicy.

Brak magnezu u przyszłej mamy może objawiać się:

• pogorszeniem ogólnego samopoczucia, zmęczeniem, rozdrażnieniem, płaczem,
• bólami głowy,
• zaburzeniami rytmu serca,
• skurczami mięśni,
• bezsennością,
• nadciśnieniem tętniczym.

Bogatym źródłem magnezu w diecie są:

• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• otręby pszenne,
• fasola,
• kakao,
• gorzka czekolada,
• orzechy,
• suszone owoce.

Jod

Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Dostarczenie organizmowi podczas ciąży odpowiedniej ilości tego pierwiastka, ma istotne znaczenie w rozwoju fizycznym i umysłowym dziecka.

Ciężki niedobór jodu powoduje matczyną i płodową hipotyroksynemię, czyli obniżenie poziomu tyroksyny, prowadzącą do nieodwracalnego uszkodzenia mózgu, którego objawami są opóźnienie rozwoju umysłowego i zaburzenia neurologiczne.

Największe ilości jodu znajdują się w żywności:

• pochodzenia morskiego, czyli rybach i owocach morza,
• w mleku i jego przetwory, jednak zawartość w nich jodu zależy od jego ilości w paszy, którą spożywają zwierzęta.
• w algach.

Pamiętaj, jednak, żeby nie łączyć podczas jednego posiłku produktów bogatych w jod z surowymi warzywami kapustnymi, brokułem, kalafiorem czy kalarepą, ponieważ blokują one wchłanianie tego pierwiastka.

Co zrobić, kiedy podaż witamin w naszej diecie jest niewystarczająca?

Niestety bardzo często podczas ciąży, trudno jest zachować wszystkie ww. zasady odżywiania i jeść tylko to, co dobre i zdrowe. Wpływają na to np.:

• wymioty, i w tej sytuacji chociaż żywiłabyś się tylko tym co dobre i zdrowe, to i tak na dłuższą metę wystąpi u Ciebie niedobór wszystkiego,
• nudności i odruch wymiotny przy każdym zapachu czegokolwiek (ja tak miałam),
• nudności występujące po kilku gryzach (albo jednym) czegokolwiek,
• ciążowe zachcianki – zazwyczaj frytki z McD czy pyszny słodki batonik wygrywają z surową marchewką, czy jakże pożywną brejowatą owsianką 😉

W m.in. takich sytuacjach musisz zastosować dodatkową suplementację niezbędnych dla Ciebie i rozwijającego się maluszka witamin i składników odżywczych. Jednak pamiętaj, że suplementy nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety.

Produkt z apteki powinnaś zastosować również w sytuacji, gdy wiesz, iż nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w zwiększonej ilości. A to się zdarza u prawie każdej przyszłej mamy. Dlatego lepiej dmuchać na zimne i stosować odpowiednią ochronę w postaci wielowitaminowego preparatu jakim jest np. Doppelherz aktiv Mama Premium.

Doppelherz aktiv Mama Premium to suplement diety, którego skład jest zgodny z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego. Preparat jest również rekomendowany przez Centrum Zdrowia Dziecka.

Zawiera w swoim składzie witaminy i mikroelementy w odpowiednich dla Ciebie i maluszka dawkach, pomocne w zachowaniu prawidłowego rozwoju ciąży i jej prawidłowego przebiegu. Są to wszystkie substancje opisane przeze mnie powyżej, czyli:

• DHA,
• kwas foliowy,
• żelazo,
• wapń,
• witamina D,
• magnez,
• jod.

Dodatkowo znajdziesz w nim witaminę A, C, E, witaminy z grupy B, cynk i kwasy tłuszczowe EPA.

Doppelherz aktiv Mama Premium może być także stosowany przez kobiety karmiące piersią.

Opakowanie zawiera 60 kapsułek – 30 żółtych i tyle samo brązowych. Codziennie powinnaś przyjąć obie tzn. jedną żółtą i jedną brązową, dlatego wystarczy Ci ich na cały miesiąc.

30-dniowa kuracja to wydatek ok.27 złotych.

Opinie stosujących Pacjentek na temat Doppelherz aktiv Mama Premium znajdziesz tutaj 🙂

Dieta w ciąży: czego lepiej unikać?

Oto produkty, których powinnaś unikać:

Alkohol- w ciąży obowiązuje całkowity zakaz

Spożycie go nawet w niewielkich ilościach może powodować tzw. FAS, czyli płodowy zespół alkoholowy, który objawia się między innymi: małą masą urodzeniową, opóźnionym rozwojem psychomotorycznym, wadami serca, układu kostno-stawowego i moczowego, upośledzeniem umysłowym. Podejrzewa się, że spożycie alkoholu przez mamy w czasie ciąży może powodować niektóre przypadki ADHD.

Kofeina – powinnaś ograniczyć jej spożycie

Zbyt duże jej spożycie może sprzyjać poronieniu i małej masie urodzeniowej dziecka. Zaburza wchłanianie wapnia, żelaza, cynku, potasu, witaminy C oraz witamin z grupy B.
Występuje przede wszystkim w kawie i herbacie, napojach wysokoenergetycznych, czy coli.

Wątróbka – nie jest wskazana

Zawiera bardzo duże ilości witaminy A, która może powodować poważne wady rozwojowe płodu, do których najczęściej należą: wodogłowie, małogłowie, wady układu krążenia. Zbyt duże dawki mogą powodować również utratę ciąży.

Izomery trans kwasów tłuszczowych – należy ograniczyć

Wpływają one niekorzystnie na metabolizm w naszym organizmie, powodując wzrost poziomu „złego” cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom „dobrego”. Sprzyjają cukrzycy, powodując zwiększoną oporność na insulinę. Mogą powodować zaburzenia rozwoju płodu w ciąży, dlatego powinnaś ograniczyć do minimum spożycie takich produktów jak: twarde margaryny, chipsy, fast-foody, ciasta wytwarzane przemysłowo, zupy instant (w proszku).

Niektóre gatunki ryb – unikaj

Jak wiadomo są źródłem dobroczynnych kwasów Omega-3. Przy ich wyborze należy jednak pamiętać, że niektóre żyją w dość skażonym środowisku (odpady i ścieki przemysłowe, które trafiają do rzek zawierają duże ilości rtęci, dioksyn oraz innych trujących związków). Wiadomo, że niektóre z ryb mogą kumulować znaczne ilości rtęci i dioksyn oraz innych substancji trujących – należą do nich między innymi: panga, miecznik, rekin i tuńczyk.

Produkty mogące spowodować zatrucia pokarmowe

Mogą spowodować poronienie, przedwczesny poród, małą masę urodzeniową dziecka, zakażenie płodu, wady rozwojowe, czy nawet urodzenie martwego dziecka. Dlatego powinnaś unikać produktów nieświeżych, niedogotowanych czy niedopieczonych. Czym możesz się zatruć?:

• Owoce morza – ze względu na krótkotrwałą obróbkę cieplną, przez co nie zostają zniszczone wszystkie bakterie, mogą być skażone różnymi pasożytami, które wywołują zatrucie.
• Toksoplazmoza – do zarażenia dochodzi przez zjedzenie surowego mięsa (tatar, sushi, surowe wędliny) lub niedogotowanego, niedosmażonego czy niedopieczonego zawierającego cysty Toxoplasma gondii. Pamiętaj, aby surowe mięso, jeżeli przechowujesz w lodówce, było odseparowane od innych produktów spożywczych. Tak samo nie próbuj, jeżeli przyprawiasz surowe mięso mielone. Inną droga zakażenia jest jedzenie nieumytych warzyw czy owoców, które mogą być skażone jajami (po odchodach zwierzęcych).
• Listerioza – bakteria, która jest bardzo niebezpieczna szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Może spowodować wewnątrzmaciczne obumarcie płodu. Znajdować się może w niepasteryzowanym mleku i produktach mlecznych z niego wytworzonych, takich jak sery pleśniowe typu brie i camembert czy feta.
• Salmonelloza – bakteria, która może znajdować się w lodach, surowych jajkach, majonezach oraz w ich sosach, w kremach czy niepasteryzowanym mleku. Powinnaś więc unikać takich produktów jak: ciasta z kremem, sałatki z majonezem czy jajka na miękko. Salmonella może wywołać zapalenie opon mózgowych u dziecka lub spowodować poronienie.

Pamiętaj, aby odżywiać się prawidłowo i przestrzegaj zasad zdrowego żywienia. Staraj się unikać żywności wysoko przetworzonej, niepełnowartościowych produktów. A jeśli Twoje ciążowe żywieniowe zachcianki wygrywają z pełnym witamin talerzem stosuj Doppelherz activ Mama Premium. Zaowocuje to zdrowym rozwojem Twojego maluszka oraz Twoim lepszym samopoczuciem.